Cómo ayuda el ejercicio con la depresión.
¿Sabías que unos simples 30 minutos de ejercicio 5 veces a la semana pueden mejorar tu estado de ánimo, mejorar tu sueño y ayudarte a lidiar con la depresión, la ansiedad, el estrés y mucho más?
Cuando tienes depresión o ansiedad, el ejercicio a menudo parece ser lo último que quieres hacer. Pero una vez que te motivas, el ejercicio puede marcar una gran diferencia.
Estadísticas recientes muestran que 1 de cada 5 adultos en los Estados Unidos lucha contra la depresión, y los medicamentos antidepresivos son una forma común de tratar la afección. Sin embargo, las pastillas no son la única solución. Las investigaciones muestran que el ejercicio también es un tratamiento muy eficaz. "Para algunas personas funciona mejor que los antidepresivos, aunque el ejercicio por sí solo no es suficiente para alguien con depresión severa", dice el Dr. Michael Craig Miller, profesor de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard.
"En las personas que están deprimidas, los neurocientíficos han notado que el hipocampo en el cerebro, la región que ayuda a regular el estado de ánimo, es más pequeño. El ejercicio influye directamente en el crecimiento de las células nerviosas en el hipocampo, mejorando las conexiones lo que ayuda a aliviar la depresión", explica el Dr. Miller.
Los resultados de investigaciones recientes de Mayo Clinic muestran que hacer ejercicio y otras formas de actividad física definitivamente alivian los síntomas de depresión o ansiedad y te hacen sentir más relajado y feliz. El ejercicio también puede ayudar a evitar que la depresión y la ansiedad regresen una vez que te sientas mejor.
¿Es un programa estructurado de ejercicios la única opción?
Muchas investigaciones muestran que la actividad física, como caminar regularmente, no solo los programas formales de ejercicio, mejoran el estado de ánimo. La actividad física y el ejercicio no son lo mismo, pero ambos son beneficiosos para la salud.
La actividad física es cualquier actividad que ejercita los músculos y requiere energía y puede incluir actividades laborales, domésticas o de ocio.
El ejercicio es un movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo que se realiza para mejorar o mantener la condición física.
El ejercicio regular puede ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad al:
Liberar endorfinas para sentirse bien, sustancias químicas cerebrales naturales similares al cannabis (cannabinoides endógenos) y otras sustancias químicas cerebrales naturales que pueden mejorar tu sensación de bienestar
Quitar tu mente de las preocupaciones para que puedas alejarte del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad.
Las personas que hacen ejercicio regularmente tienden a hacerlo porque les da una enorme sensación de satisfacción. Se sienten con más energía durante el día, duermen mejor por la noche, tienen una memoria más nítida y se sienten más relajados y positivos acerca de sí mismos y de sus vidas.
El ejercicio regular también tiene muchos beneficios psicológicos y emocionales. Puede ayudarte:
Ganar confianza. Cumplir con los objetivos o desafíos de ejercicio, incluso los pequeños, puede aumentar tu confianza en ti mismo.
Más interacción social. El simple hecho de intercambiar una sonrisa amistosa o un saludo mientras caminas por tu vecindario puede mejorar tu estado de ánimo.
Desafiar la depresión de una manera inteligente. Hacer algo positivo para controlar la depresión o la ansiedad es una estrategia de afrontamiento (sobrellevar) saludable.
El reto de empezar
La depresión se manifiesta físicamente al causar trastornos del sueño, reducción de la energía, cambios en el apetito, dolores corporales y aumento de la percepción del dolor, todo lo cual puede resultar en una menor motivación para hacer ejercicio. Es un ciclo difícil de romper, pero los expertos dicen que levantarte y moverte un poco ayudará mucho. Comienza con 5 minutos al día de caminata o cualquier actividad que disfrutes. Luego 5 minutos de actividad se convertirán en 10 y 10 se convertirán en 30.
Lo que puedes hacer
No está claro cuánto tiempo se necesita hacer ejercicio, o con qué intensidad, antes de que la mejora de las células nerviosas comiencen a aliviar los síntomas de la depresión. Comenzarás a sentirte mejor unas semanas después de comenzar a hacer ejercicio. Pero este es un tratamiento a largo plazo, no una solución de un momento único.
Los expertos sugieren elegir algo que puedas sostener con el tiempo. La clave es convertirlo en algo que te guste y que quieras seguir haciendo.
Raquel Torres, MBA
USAT Triathlon Coach Level 1-2 Elite
raquel@athleticmentors.com